रोज़ कितने कदम चलना चाहिए: वजन घटाने और अच्छी सेहत के लिए सही गिनती

सीधा जवाब पहले

ज़्यादातर वयस्कों के लिए रोज़ 7,000 से 10,000 कदम एक अच्छा और असली लक्ष्य है. लेकिन सबसे ज़रूरी बात यह है कि आप अभी कितना चलते हैं. अगर आपका दिन ऑफिस की कुर्सी, गाड़ी और सोफे के बीच बीतता है, तो शायद आप रोज़ सिर्फ 2,000 से 4,000 कदम ही चलते हैं. ऐसे में सीधे 10,000 का लक्ष्य रखना अक्सर दो तीन दिन चलता है और फिर छूट जाता है.

बेहतर तरीका है अपनी मौजूदा गिनती में हर हफ्ते 1,000 से 2,000 कदम जोड़ना. इस तरह आठ से दस हफ्तों में आप आराम से 7,000 से 8,000 कदम तक पहुंच सकते हैं, और यह आदत टिकती भी है. इस लेख में हम समझेंगे कि 10,000 का नंबर आया कहां से, उम्र और लक्ष्य के हिसाब से कितना चलें, चलने से कितनी कैलोरी खर्च होती है, और रोज़ के व्यस्त दिन में कदम कैसे बढ़ाएं.

10,000 कदम का नंबर आया कहां से

बहुत से लोग मानते हैं कि 10,000 कदम कोई डॉक्टरी नियम है. असल में यह नंबर कई दशक पहले एक कदम गिनने वाली मशीन के प्रचार से मशहूर हुआ था. नाम आसान था, गिनती गोल थी, और लोगों को याद रह गई. बाद में यही नंबर फिटनेस बैंड और मोबाइल ऐप्स में डिफॉल्ट लक्ष्य बन गया.

इसका मतलब यह नहीं कि 10,000 कदम गलत हैं. इसका मतलब बस इतना है कि यह कोई ऐसी रेखा नहीं जिसके नीचे फायदा ज़ीरो हो जाता है. हाल के बड़े अध्ययनों में लाखों लोगों के कदमों और सेहत को सालों तक देखा गया. उनमें एक साफ पैटर्न दिखा:

• रोज़ 2,000 से 3,000 कदम चलने वालों की तुलना में 4,000 से 5,000 कदम चलने वालों में सेहत के जोखिम साफ तौर पर कम दिखे.
• 7,000 से 8,000 कदम तक फायदे तेज़ी से बढ़ते रहे.
• उसके बाद भी फायदे बढ़े, लेकिन धीमी रफ्तार से.

यानी सबसे बड़ा फर्क तब आता है जब कोई बहुत कम चलने वाला व्यक्ति थोड़ा ज़्यादा चलना शुरू करता है. अगर आप अभी कम चलते हैं, तो हर अतिरिक्त 1,000 कदम आपके लिए कीमती है.

उम्र और लक्ष्य के हिसाब से कितने कदम

हर इंसान का शरीर, काम और सेहत अलग होती है, इसलिए एक ही नंबर सब पर लागू नहीं होता. फिर भी मोटे तौर पर यह गाइड काम आती है:

60 साल से कम उम्र के वयस्क: रोज़ 7,000 से 10,000 कदम अच्छा लक्ष्य है. अगर आप वजन घटाना चाहते हैं, तो 8,000 से 10,000 के बीच रहना मददगार होता है.

60 साल से ऊपर: 6,000 से 8,000 कदम के आसपास ही अच्छे फायदे दिखते हैं. इस उम्र में गिनती से ज़्यादा ज़रूरी है संतुलन, सही जूते और समतल रास्ता.

वजन घटाने वाले लोग: यहां कदम मदद करते हैं, लेकिन असली फर्क खाने से पड़ता है. अगर आप समझना चाहते हैं कि शरीर में वजन असल में कम कैसे होता है, तो हमारा लेख कैलोरी डेफिसिट क्या होता है ज़रूर पढ़ें.

शुगर या बीपी की चिंता वाले लोग: रोज़ नियमित चलना, खासकर खाने के बाद 10 से 15 मिनट टहलना, बहुत उपयोगी आदत है. लेकिन अपना लक्ष्य और रफ्तार डॉक्टर से तय करवाएं.

घुटने या कमर के दर्द वाले लोग: एक बार में लंबी सैर की जगह दिन में तीन चार छोटी सैर करें. दर्द बढ़े तो गिनती घटाएं, बंद न करें.

कदम और कैलोरी का असली हिसाब

कई लोग सोचते हैं कि रोज़ 10,000 कदम चलेंगे तो वजन अपने आप तेज़ी से घटेगा. चलिए हिसाब देखते हैं.

आमतौर पर 1,000 कदम में लगभग 30 से 50 कैलोरी खर्च होती हैं. यह आपके वजन और रफ्तार पर निर्भर करता है. 70 किलो का व्यक्ति आराम से चलते हुए शायद 35 के आसपास खर्च करेगा, जबकि 90 किलो का व्यक्ति तेज़ चलते हुए 50 के करीब. इस हिसाब से:

• 5,000 कदम में लगभग 150 से 250 कैलोरी
• 10,000 कदम में लगभग 300 से 450 कैलोरी

अब इसे खाने के साथ रखकर देखिए. एक समोसा लगभग 250 कैलोरी का होता है. चीनी वाली दूध की चाय का एक कप 80 से 120 कैलोरी. यानी शाम की चाय और समोसा उतनी कैलोरी दे सकते हैं जितनी 5,000 से 7,000 कदम में खर्च होती है.

इसका मतलब यह नहीं कि चलना बेकार है. इसका मतलब यह है कि चलना और खाना साथ में काम करते हैं. चलना रोज़ का एक स्थिर खर्च बनाता है, और खाने में छोटे बदलाव उस खर्च को असली कमी में बदलते हैं. खाने की तरफ आसान शुरुआत के लिए हमारा वजन घटाने का डाइट चार्ट काम आएगा.

चलने का एक बड़ा फायदा और है. दौड़ने या भारी कसरत के बाद कई लोगों को बहुत भूख लगती है और वे ज़्यादा खा लेते हैं. पैदल चलने से आमतौर पर भूख इतनी नहीं बढ़ती. इसलिए यह लंबे समय तक निभाने लायक आदत है.

कदम गिनना आसान है, रोज़ उठकर चलना मुश्किल. ज़्यादातर लोग पहले हफ्ते जोश में चलते हैं और दूसरे हफ्ते बहाने ढूंढने लगते हैं. SuperLiving पर 20+ कोच आपकी दिनचर्या के हिसाब से रोज़ का छोटा लक्ष्य तय करने, याद दिलाने और खाने के साथ चलने का तालमेल बिठाने में मदद करते हैं, हिंदी और हिंग्लिश में. SuperLiving डाउनलोड करें

सिर्फ गिनती नहीं, रफ्तार भी मायने रखती है

10,000 कदम अगर पूरे दिन में घर के अंदर धीरे धीरे पूरे हुए, तो वह भी फायदेमंद है. लेकिन अगर उनमें से कुछ हिस्सा तेज़ चाल से चला जाए, तो दिल और फेफड़ों को ज़्यादा फायदा मिलता है.

तेज़ चाल कैसे पहचानें: ऐसी रफ्तार जिसमें आप बात तो कर सकें, लेकिन गाना न गा सकें. सांस थोड़ी तेज़ हो, हल्का पसीना आए. आमतौर पर यह लगभग 100 कदम प्रति मिनट के आसपास होती है.

कितनी देर: हफ्ते में कम से कम 150 मिनट मध्यम कसरत की सलाह दी जाती है. इसका मतलब है हफ्ते में पांच दिन 30 मिनट तेज़ चाल. यह 30 मिनट एक साथ करना ज़रूरी नहीं, 10 मिनट के तीन टुकड़े भी चलेंगे.

एक आसान फॉर्मूला: अपने रोज़ के कदमों में से कम से कम 3,000 कदम तेज़ चाल से चलें. बाकी कदम दिन भर के कामकाज से आ जाएंगे.

रोज़ के कदम बढ़ाने के आसान तरीके

सबसे ज़्यादा लोग इसलिए नहीं चल पाते क्योंकि उन्हें लगता है कि अलग से एक घंटा निकालना पड़ेगा. असल में कदम दिन भर के छोटे हिस्सों से बनते हैं.

1. पहले अपनी गिनती जानें. फोन या घड़ी में तीन चार दिन बिना कुछ बदले अपने कदम देखें. यही आपकी शुरुआती गिनती है.

2. हर हफ्ते 1,000 से 2,000 जोड़ें. अगर अभी 4,000 हैं, तो इस हफ्ते 5,000 का लक्ष्य रखें. अगले हफ्ते 6,000. धीरे बढ़ना टिकाऊ है.

3. खाने के बाद 10 मिनट टहलें. दोपहर और रात के खाने के बाद 10 मिनट की हल्की सैर से रोज़ 2,000 के आसपास कदम जुड़ जाते हैं, और खाने के बाद का भारीपन भी कम होता है.

4. फोन पर बात करते हुए चलें. ज़्यादातर कॉल बैठकर करने की ज़रूरत नहीं होती. घर या ऑफिस में टहलते हुए बात करें.

5. हर घंटे दो मिनट उठें. पानी भरने जाएं, सीढ़ियां चढ़ें, या बस कमरे का एक चक्कर लगा लें. इससे कमर और गर्दन को भी आराम मिलता है.

6. लिफ्ट की जगह सीढ़ियां. शुरुआत में एक दो मंज़िल ही सही, फिर धीरे धीरे बढ़ाएं.

7. गाड़ी थोड़ी दूर खड़ी करें. बाज़ार, ऑफिस या मंदिर जाते समय वाहन को थोड़ा दूर रोकें और बाकी रास्ता पैदल जाएं.

8. किसी के साथ चलें. परिवार के किसी सदस्य, पड़ोसी या दोस्त के साथ शाम की सैर तय करें. जब कोई इंतज़ार करता है तो छोड़ना मुश्किल होता है.

9. मौसम का प्लान बी रखें. बारिश, बहुत गर्मी या प्रदूषण वाले दिन घर के अंदर चलें, छत पर चक्कर लगाएं या किसी मॉल में टहल लें.

चलने के साथ और क्या जोड़ें

सिर्फ चलना एक बहुत अच्छी नींव है, लेकिन शरीर को थोड़ी ताकत और लचीलापन भी चाहिए. उम्र के साथ मांसपेशियां कम होती हैं, और मांसपेशियां कम होने से मेटाबॉलिज़्म भी धीमा पड़ता है.

• हफ्ते में दो दिन 15 से 20 मिनट की ताकत वाली कसरत करें, जैसे दीवार के सहारे पुश अप, कुर्सी से उठना बैठना, और प्लैंक.
• हफ्ते में दो तीन दिन कुछ योगासन और स्ट्रेचिंग करें. शुरुआत के लिए हमारा लेख मोटापा कम करने के लिए योग काम आएगा.
• रोज़ 7 से 8 घंटे की नींद लें. कम नींद से अगले दिन भूख बढ़ती है और चलने का मन भी कम होता है.
• पानी पर्याप्त पिएं, खासकर तेज़ चाल वाली सैर से पहले और बाद में.

आम गलतियां जो चलने का फायदा कम कर देती हैं

पहले ही दिन बहुत ज़्यादा चलना. जोश में पहले दिन 12,000 कदम, फिर तीन दिन पैरों में दर्द और आदत खत्म. धीरे बढ़ें.

गलत जूते. चप्पल या घिसे हुए जूतों में लंबी सैर से एड़ी, घुटने और कमर पर दबाव पड़ता है. ऐसे जूते पहनें जिनमें एड़ी को सहारा हो और उंगलियों को जगह मिले.

चलने के बाद इनाम में ज़्यादा खाना. "आज 10,000 कदम हो गए, अब मिठाई बनती है" वाली सोच अक्सर पूरी मेहनत बराबर कर देती है.

सिर्फ गिनती पर ध्यान. कुछ लोग घर में धीरे धीरे टहलकर गिनती पूरी कर लेते हैं, लेकिन कभी तेज़ नहीं चलते. रोज़ कुछ मिनट तेज़ चाल ज़रूर रखें.

दर्द को नज़रअंदाज़ करना. हल्की थकान सामान्य है, लेकिन जोड़ों में तेज़ दर्द, सूजन या लंगड़ाहट हो तो रुकें और जांच कराएं.

कब डॉक्टर से बात करें

चलना ज़्यादातर लोगों के लिए सबसे सुरक्षित कसरत है. फिर भी कुछ हालात में पहले डॉक्टर से बात करना ज़रूरी है. अगर आपको दिल की बीमारी, बहुत ज़्यादा बीपी, शुगर में बार बार उतार चढ़ाव, सांस की समस्या, या घुटने और कूल्हे का पुराना दर्द है, तो नया लक्ष्य शुरू करने से पहले सलाह लें. चलते समय सीने में दर्द या दबाव, अचानक सांस फूलना, चक्कर आना, या पैर में ऐसा दर्द जो रुकने पर ही ठीक हो, इनमें से कुछ भी हो तो तुरंत रुकें और डॉक्टर को दिखाएं.

निष्कर्ष

रोज़ कितने कदम चलना चाहिए, इसका सबसे ईमानदार जवाब है: आज से थोड़ा ज़्यादा. ज़्यादातर वयस्कों के लिए 7,000 से 10,000 कदम अच्छा लक्ष्य है, और 60 के बाद 6,000 से 8,000 के आसपास भी अच्छे फायदे मिलते हैं. 10,000 कोई जादुई रेखा नहीं, असली फर्क कम चलने से नियमित चलने तक के सफर में आता है.

वजन घटाना चाहते हैं तो कदमों को खाने के छोटे बदलावों और अच्छी नींद के साथ जोड़ें. हर हफ्ते 1,000 से 2,000 कदम जोड़ें, रोज़ कुछ मिनट तेज़ चलें, और खाने के बाद टहलने की आदत डालें. नतीजे हर इंसान में अलग होते हैं, लेकिन जो आदत महीनों तक टिकती है, वही सबसे ज़्यादा काम करती है.

अगर आपको भी रोज़ याद दिलाने वाला और आपके दिन के हिसाब से प्लान बनाने वाला कोई चाहिए, तो SuperLiving पर 20+ कोच चलने, खाने और नींद की छोटी आदतें बनाने में आपका साथ देते हैं.

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या रोज़ 10,000 कदम चलना ज़रूरी है? नहीं. ज़्यादातर फायदे 7,000 से 8,000 कदम तक तेज़ी से बढ़ते हैं. कम चलने वालों के लिए हर अतिरिक्त 1,000 कदम कीमती है.

1,000 कदम चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है? आमतौर पर 30 से 50 कैलोरी, जो वजन और रफ्तार पर निर्भर करती है.

सिर्फ पैदल चलकर वजन कम हो सकता है क्या? मदद मिलती है, लेकिन सबसे अच्छे नतीजे चलने के साथ खाने में हल्की कैलोरी कमी और अच्छी नींद से आते हैं.

खाने के बाद टहलना अच्छा है या नुकसानदायक? 10 से 15 मिनट हल्का टहलना ज़्यादातर लोगों के लिए अच्छा है. खाने के तुरंत बाद तेज़ चलने या दौड़ने से बचें.

उम्र के हिसाब से रोज़ कितने कदम चलने चाहिए? 60 से कम उम्र में 7,000 से 10,000, और 60 के बाद 6,000 से 8,000 के आसपास. कोई पुरानी बीमारी हो तो डॉक्टर से लक्ष्य तय कराएं.

घर के अंदर कदम कैसे बढ़ाएं जब बाहर जाना मुमकिन न हो? फोन पर टहलते हुए बात करें, हर घंटे दो मिनट चलें, सीढ़ियां लें और टीवी के ब्रेक में जगह पर चलें.

SuperLiving जीवनशैली और वेलनेस सहायता देता है और यह चिकित्सकीय सलाह, निदान या इलाज का विकल्प नहीं है. अगर आपको दिल, बीपी, शुगर, सांस या जोड़ों की कोई समस्या है, या आप गर्भवती हैं, तो नई कसरत या चलने का लक्ष्य शुरू करने से पहले किसी योग्य डॉक्टर से सलाह लें.