इस चार्ट के साथ यह भी काम आएगा कि सुबह की शुरुआत सही हो, इसके लिए वज़न घटाने के लिए नाश्ता और खाली पेट क्या खाना चाहिए पर हमारी गाइड देखिए।
वजन घटाना चाहते हैं? पहले एक बात समझ लें
अगर आप Google पर "वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट" खोज रहे हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। हर महीने लाखों भारतीय यही करते हैं, और ज़्यादातर को मिलती हैं या तो विदेशी रेसिपी, या फिर इतनी सख्त डाइट कि तीन दिन में छोड़ देते हैं।
यह आर्टिकल अलग है। यहाँ जो डाइट चार्ट है वो असली भारतीय खाने पर बेस्ड है, दाल, रोटी, सब्जी, चावल। न ओट्स-बादाम का डेली जुगाड़, न एवोकाडो टोस्ट। सिर्फ वही जो आपके घर में पहले से है, बस पोर्शन और टाइमिंग के साथ।
ज़रूरी बात: यह चार्ट सामान्य वयस्कों के लिए एक गाइड है। अगर आपको डायबिटीज, थायरॉइड, PCOS या कोई और बीमारी है, तो डॉक्टर या डाइटिशियन से सलाह लें।
पेट की चर्बी और वजन कम होने में क्या फर्क है?
बहुत लोग पूछते हैं: "पेट की चर्बी कैसे कम करें?", यानी सिर्फ पेट का फैट घटाना चाहते हैं।
सच बात यह है: शरीर का कोई एक हिस्सा टारगेट करके चर्बी नहीं घटती। जब आप कैलोरी डेफिसिट में होते हैं (यानी जितना खर्च होता है उससे कम खाते हैं), तब शरीर धीरे-धीरे पूरे शरीर से फैट लेता है, पेट से भी।
इसीलिए एक संतुलित डाइट सबसे पहला और सबसे ज़रूरी कदम है।
वजन कम करने के तरीके, जो सच में काम करते हैं
डाइट चार्ट शुरू करने से पहले 4 बातें समझ लें:
- कैलोरी डेफिसिट, दिन में लगभग 300–500 kcal कम खाना। इससे हफ्ते में 0.3–0.5 kg वजन कम होना संभव है।
- प्रोटीन बढ़ाएं, दाल, दही, पनीर, अंडा। प्रोटीन से पेट देर तक भरा रहता है और मसल्स बचती हैं।
- रिफाइंड कार्ब्स घटाएं, मैदा, चीनी, पैकेट बिस्किट। ये खाली कैलोरी हैं जो जल्दी भूख लाते हैं।
- पानी पिएं, दिन में 8–10 गिलास। भूख और प्यास की feeling अक्सर एक जैसी लगती है।
7 दिन का भारतीय वेज डाइट चार्ट
यह चार्ट लगभग 1400–1600 kcal प्रतिदिन पर बेस्ड है, एक मीडियम-एक्टिव वयस्क के लिए सही शुरुआत। पोर्शन कटोरी (150ml) और रोटी के हिसाब से दिए गए हैं।
नोट: यह कैलोरी रेंज सामान्य रेफरेंस के लिए है। आपकी ज़रूरत उम्र, ऊंचाई, गतिविधि के अनुसार अलग हो सकती है।
दिन 1 (सोमवार)
| भोजन | क्या खाएं | पोर्शन | |------|-----------|--------| | सुबह उठकर (खाली पेट) | गुनगुना पानी + नींबू | 1 गिलास | | नाश्ता (8–9 बजे) | दलिया (नमकीन, सब्जियों के साथ) | 1 बड़ी कटोरी | | मिड-मॉर्निंग (11 बजे) | छाछ या 1 फल (केला नहीं, सेब/अमरूद) | 1 गिलास / 1 फल | | दोपहर (1–2 बजे) | 2 रोटी + दाल + 1 कटोरी हरी सब्जी + सलाद |, | | शाम (4–5 बजे) | मुट्ठी भर भुना चना या 1 कप ग्रीन टी |, | | रात (7–8 बजे) | 1 रोटी + 1 कटोरी मूंग दाल + 1 कटोरी दही |, |
दिन 2 (मंगलवार)
| भोजन | क्या खाएं | पोर्शन | |------|-----------|--------| | सुबह उठकर | गुनगुना पानी | 1 गिलास | | नाश्ता | 2 मूंग दाल चीला + हरी चटनी |, | | मिड-मॉर्निंग | 1 कप लो-फैट दही |, | | दोपहर | 1 कटोरी ब्राउन राइस + राजमा या छोले (1 कटोरी) + सलाद |, | | शाम | खीरा + नींबू + काला नमक |, | | रात | 2 रोटी + पालक पनीर (हल्का तेल) |, |
दिन 3 (बुधवार)
| भोजन | क्या खाएं | पोर्शन | |------|-----------|--------| | सुबह उठकर | गुनगुना पानी + अदरक | 1 गिलास | | नाश्ता | 2 अंडे का ऑमलेट (तेल कम) + 1 मल्टीग्रेन टोस्ट |, | | मिड-मॉर्निंग | 1 मुट्ठी बादाम (5–6 दाने) |, | | दोपहर | 2 रोटी + अरहर दाल + बैंगन/लौकी सब्जी + सलाद |, | | शाम | मखाना (भुना, नमक-काली मिर्च) | 1 मुट्ठी | | रात | 1 कटोरी दलिया खिचड़ी + दही |, |
दिन 4 (गुरुवार)
| भोजन | क्या खाएं | पोर्शन | |------|-----------|--------| | सुबह उठकर | गुनगुना नींबू पानी | 1 गिलास | | नाश्ता | पोहा (सब्जियों के साथ, कम तेल) | 1 कटोरी | | मिड-मॉर्निंग | 1 फल (अमरूद/संतरा) |, | | दोपहर | 2 रोटी + मसूर दाल + भिंडी / करेला + सलाद |, | | शाम | 1 कप छाछ |, | | रात | 1 रोटी + 1 कटोरी वेज खिचड़ी (कम घी) |, |
दिन 5 (शुक्रवार)
| भोजन | क्या खाएं | पोर्शन | |------|-----------|--------| | सुबह उठकर | पानी | 1 गिलास | | नाश्ता | 2 रोटी + 1 कटोरी दही + खीरे का रायता |, | | मिड-मॉर्निंग | ग्रीन टी + 4–5 अखरोट |, | | दोपहर | 1 कटोरी चावल + सांभर / दाल + पालक की सब्जी + सलाद |, | | शाम | उबले छोले + नींबू + प्याज | 1 छोटी कटोरी | | रात | 2 रोटी + मेथी की सब्जी + लो-फैट दही |, |
दिन 6 (शनिवार)
| भोजन | क्या खाएं | पोर्शन | |------|-----------|--------| | सुबह उठकर | गुनगुना पानी + हल्दी | 1 गिलास | | नाश्ता | 2 इडली + सांभर + हरी चटनी |, | | मिड-मॉर्निंग | 1 कटोरी फ्रूट सलाद (केला हटाएं) |, | | दोपहर | 2 रोटी + पनीर भुर्जी (कम तेल) + सलाद |, | | शाम | भुना मखाना / चना | 1 मुट्ठी | | रात | 1 कटोरी दाल खिचड़ी + पापड़ (भुना) |, |
दिन 7 (रविवार)
| भोजन | क्या खाएं | पोर्शन | |------|-----------|--------| | सुबह उठकर | गुनगुना पानी | 1 गिलास | | नाश्ता | ओट्स उपमा / 2 आटे का पराठा (घी कम, बिना मक्खन) | 1 कटोरी / 2 पराठा | | मिड-मॉर्निंग | छाछ | 1 गिलास | | दोपहर | 1 कटोरी चावल + राजमा + हरी सब्जी + सलाद |, | | शाम | 1 फल + ग्रीन टी |, | | रात | 2 रोटी + मूंग दाल + दही |, |