शादी से पहले वजन कैसे कम करें: 8 से 12 हफ्ते का सुरक्षित और असली प्लान
छोटा जवाब
शादी की तारीख तय होते ही सबसे पहला सवाल अक्सर यही होता है कि कपड़ों की फिटिंग से पहले कितना वजन कम हो सकता है. सीधा जवाब यह है कि 8 से 12 हफ्ते एक अच्छा और सुरक्षित समय है. इस दौरान हफ्ते में आधा से एक किलो कम करना ज़्यादातर लोगों के लिए संभव है, और यह फर्क फोटो, कपड़ों और चेहरे पर साफ दिखता है.
इसके लिए किसी जादुई चीज़ की ज़रूरत नहीं है. रोज़ की कैलोरी में थोड़ी कमी, हर खाने में प्रोटीन, रोज़ 8 से 10 हज़ार कदम, हफ्ते में तीन दिन ताकत वाली एक्सरसाइज़, सात घंटे की नींद, और नमक व मीठे पर काबू. बस इतना. मुश्किल सिर्फ इतनी है कि शादी की भागदौड़ में यह सब रोज़ निभाना होता है, और यही हिस्सा यह लेख आसान बनाने की कोशिश करता है.
क्रैश डाइट शादी से पहले सबसे बुरा फैसला क्यों है
शादी से पहले लोग सबसे ज़्यादा यही गलती करते हैं. दो हफ्ते सिर्फ सूप, सिर्फ फल, या दिन में एक बार खाना. तराजू पर तीन चार किलो कम दिखता है और लगता है कि तरीका काम कर रहा है.
असल में इस शुरुआती गिरावट का बड़ा हिस्सा पानी और मांसपेशियों का होता है, चर्बी का नहीं. और इसकी कीमत शादी के ठीक पहले चुकानी पड़ती है.
चेहरे पर असर. बहुत कम खाने से चेहरा थका हुआ, रूखा और बेजान दिखता है, आंखों के नीचे कालापन बढ़ता है. शादी की फोटो में यही चीज़ सबसे पहले दिखती है.
बालों पर असर. अचानक बहुत कम खाने के कुछ हफ्तों बाद बाल झड़ना बढ़ सकता है, और यह अक्सर ठीक शादी के आसपास दिखता है.
ऊर्जा पर असर. शादी की तैयारी अपने आप में थका देने वाली होती है. खरीदारी, मेहमान, रस्में, देर रात तक जागना. ऊपर से भूखा शरीर चिड़चिड़ापन, चक्कर और कमज़ोरी लाता है.
वजन का लौटना. क्रैश डाइट छोड़ते ही शरीर तेज़ी से पानी और खोया हुआ वजन वापस भरता है. शादी के हफ्ते में दावतें शुरू होती हैं, और कई लोग शादी के दिन तक उसी जगह पहुंच जाते हैं जहां से शुरू किया था.
इसलिए लक्ष्य जल्दी नहीं, सही रफ्तार होना चाहिए. अगर कैलोरी डेफिसिट का मतलब पहली बार समझ रहे हैं, तो शुरुआत करने वालों के लिए कैलोरी डेफिसिट डाइट प्लान पहले पढ़ लेना अच्छा रहेगा.
शुरू करने से पहले तीन बातें तय कीजिए
पहली, असली समय कितना है. शादी की तारीख से उल्टा गिनिए. कपड़ों की आखिरी फिटिंग अक्सर शादी से दो तीन हफ्ते पहले होती है, इसलिए असली समय वहीं तक का है. अगर 12 हफ्ते हैं तो 10 हफ्ते का प्लान बनाइए और आखिरी दो हफ्ते को टिकाए रखने का समय मानिए.
दूसरी, शुरुआती नाप. सिर्फ वजन नहीं, कमर का नाप, एक पुराना कपड़ा जो अभी टाइट है, और एक फोटो सामने और बगल से. कई बार तराजू कम बदलता है लेकिन कमर और फिटिंग ज़्यादा बदलती है, और शादी में असल में वही मायने रखता है.
तीसरी, सेहत की जांच. अगर लंबे समय से थकान, बाल झड़ना, पीरियड्स में गड़बड़ी या बिना वजह वजन बढ़ना है, तो एक बार थायराइड, खून की कमी और शुगर की जांच करा लीजिए. ऐसी स्थिति में वही प्लान धीरे काम करता है और डॉक्टर की सलाह से मात्रा तय करनी चाहिए.
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खाने का सीधा फॉर्मूला: थाली कैसे बदलें
शादी से पहले के खाने का प्लान जटिल नहीं होना चाहिए, वरना दो हफ्ते में छूट जाता है. घर का वही खाना, बस हिस्से और क्रम बदलिए.
कैलोरी में हल्की कमी. रोज़ की ज़रूरत से लगभग 300 से 500 कैलोरी कम. ज़्यादातर महिलाओं के लिए यह 1300 से 1600 और पुरुषों के लिए 1700 से 2000 के आसपास बैठता है, लेकिन यह उम्र, वजन और काम के हिसाब से बदलता है. एक तैयार ढांचा देखना हो तो 1200 कैलोरी का भारतीय डाइट चार्ट एक अच्छा नमूना है, बस इसे सबसे नीचे की सीमा मानिए, हर किसी का लक्ष्य नहीं.
हर खाने में प्रोटीन. प्रोटीन भूख को काबू में रखता है और वजन घटाते समय मांसपेशियों को बचाता है, जिससे शरीर ढीला नहीं, कसा हुआ दिखता है. दाल, पनीर, दही, अंडा, चना, राजमा, सोया, चिकन या मछली. हर खाने में इनमें से एक हथेली भर हिस्सा ज़रूर हो.
आधी थाली सब्ज़ी. सलाद, हरी सब्ज़ी, सूप. ये पेट भरते हैं, कैलोरी कम देते हैं और कब्ज़ से बचाते हैं.
अनाज का हिस्सा तय. एक या दो रोटी, या एक छोटी कटोरी चावल. रोटी और चावल छोड़ने की ज़रूरत नहीं, बस गिनती तय कीजिए.
नमक और मीठे पर ध्यान. शादी से पहले चेहरा और पेट फूला हुआ दिखने की बड़ी वजह ज़्यादा नमक होती है. अचार, पापड़, नमकीन, पैकेट वाले स्नैक्स और बाहर का खाना कम कीजिए. चाय में चीनी घटाइए, मिठाई को हफ्ते में एक दो बार के छोटे हिस्से तक लाइए.
पानी. दिन भर में ढाई से तीन लीटर, मौसम और काम के हिसाब से. प्यास को कई बार भूख समझ लिया जाता है.
एक दिन की आसान थाली
सुबह उठकर: एक गिलास पानी, और अगर आदत है तो कम चीनी की चाय.
नाश्ता: बेसन या मूंग दाल का चीला, या दो अंडे और एक रोटी, या पनीर भुर्जी के साथ एक पराठा बिना ज़्यादा घी के. पोहा या उपमा भी चलेगा, बस साथ में एक कटोरी दही या कुछ मूंगफली जोड़ दीजिए ताकि प्रोटीन बढ़े.
दोपहर: एक कटोरी दाल, एक कटोरी सब्ज़ी, सलाद, दो रोटी या एक छोटी कटोरी चावल, और एक कटोरी दही.
शाम: भुने चने, एक फल, या छाछ. शाम की भूख को काबू करना ज़रूरी है, क्योंकि यहीं से नमकीन और मिठाई का रास्ता खुलता है.
रात: हल्का खाना, सोने से दो तीन घंटे पहले. सब्ज़ी, दाल या पनीर और एक रोटी, या खिचड़ी के साथ दही और सलाद.
यह कोई सख्त नियम नहीं, एक ढांचा है. पूरे हफ्ते की देसी थाली का नमूना देखना हो तो वजन घटाने का डाइट चार्ट काम आएगा.