एंग्जायटी कम करने के उपाय: घबराहट के लक्षण, रोज़ के आसान तरीके और कब डॉक्टर से मिलें

छोटा जवाब

एंग्जायटी का मतलब है मन और शरीर का लगातार अलर्ट मोड में रहना, तब भी जब सामने कोई असली खतरा नहीं है। यह कमज़ोरी नहीं, बल्कि शरीर के एक बहुत पुराने सुरक्षा तंत्र का ज़रूरत से ज़्यादा चालू रहना है। रोज़ की ज़िंदगी में इसे कम करने के लिए तीन चीज़ें सबसे भरोसेमंद हैं: सांस को धीमा करने की एक तकनीक जो आप कभी भी इस्तेमाल कर सकें, नींद और रूटीन को स्थिर करना, और रोज़ थोड़ी शारीरिक गतिविधि। इनके साथ कैफीन और शराब को घटाना और भूखे न रहना भी सीधा असर डालता है। और अगर बेचैनी लगातार बनी रहती है या आपके काम और रिश्तों को प्रभावित कर रही है, तो पेशेवर मदद लेना सबसे समझदारी भरा कदम है।

ज़रूरी सूचना: यह लेख सामान्य जानकारी और जीवनशैली से जुड़े सुझावों के लिए है और किसी भी तरह से चिकित्सकीय सलाह, निदान या इलाज का विकल्प नहीं है। एंग्जायटी एक असली स्वास्थ्य स्थिति है और इसके कई शारीरिक कारण भी हो सकते हैं, जैसे थायराइड की गड़बड़ी या कुछ दवाओं का असर। अगर आपकी बेचैनी लगातार बनी रहती है, बढ़ रही है, या आपको खुद को नुकसान पहुंचाने के विचार आते हैं, तो कृपया देर न करें और योग्य डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से तुरंत संपर्क करें। भारत में सरकार की टेली मानस हेल्पलाइन 14416 पर चौबीसों घंटे मुफ्त सहायता उपलब्ध है।

एंग्जायटी होती क्या है

हमारे दिमाग में एक अलार्म सिस्टम है जिसका काम खतरे को पहचानकर शरीर को तुरंत तैयार करना है। खतरा दिखते ही दिल तेज़ धड़कने लगता है ताकि मांसपेशियों तक ज़्यादा खून पहुंचे, सांस तेज़ हो जाती है, इंद्रियां तेज़ हो जाती हैं और पाचन धीमा पड़ जाता है, क्योंकि उस पल शरीर की प्राथमिकता खाना पचाना नहीं बल्कि भागना या लड़ना है। यह सिस्टम बहुत उपयोगी है और इसी ने इंसान को हज़ारों साल तक ज़िंदा रखा है।

समस्या तब होती है जब यह अलार्म ऐसी चीज़ों पर भी बजने लगे जो असली शारीरिक खतरा नहीं हैं, जैसे कल की मीटिंग, घर के खर्चे, बच्चों का भविष्य, या कोई ऐसा मैसेज जिसका जवाब नहीं आया। शरीर फर्क नहीं समझता। वह वही प्रतिक्रिया देता है जो शेर के सामने देता। और अगर यह अलार्म दिन में कई बार, कई हफ्तों तक बजता रहे, तो शरीर थकने लगता है और वही थकान आगे चलकर बेचैनी को और बढ़ाती है।

यह समझना इसलिए ज़रूरी है क्योंकि इससे एक बड़ी गलतफहमी दूर होती है। एंग्जायटी में जो हो रहा है वह आपकी कल्पना नहीं है, आपके शरीर में असल में रासायनिक और शारीरिक बदलाव हो रहे हैं। और जो चीज़ शरीर में हो रही है, उस पर शरीर के ज़रिए ही सबसे तेज़ी से काम किया जा सकता है, यानी सांस, नींद और गतिविधि के ज़रिए।

एंग्जायटी के लक्षण

शरीर में दिखने वाले संकेत

• दिल का तेज़ धड़कना या सीने में भारीपन, बिना किसी मेहनत के
• सांस उथली और तेज़ होना, या ऐसा लगना कि गहरी सांस पूरी नहीं आ रही
• पेट की गड़बड़ी, जैसे मरोड़, गैस, भूख न लगना या बार बार शौच जाना
• मांसपेशियों में जकड़न, खासकर गर्दन, कंधे और जबड़े में
• हाथ पैर ठंडे या पसीने वाले, कभी कभी कंपकंपी
• सिरदर्द, चक्कर या हल्कापन महसूस होना
• नींद टूटना, खासकर रात के दूसरे हिस्से में

मन में दिखने वाले संकेत

• सबसे बुरा नतीजा बार बार दिमाग में चलना, जबकि उसकी संभावना कम है
• एक ही चिंता का लूप में घूमते रहना और रोक न पाना
• छोटी बातों पर चिड़चिड़ापन और सब्र खत्म हो जाना
• ध्यान न लगना और काम को टालते जाना
• ऐसी जगहों या कामों से बचना जिनमें घबराहट पहले हुई थी
• लगातार यह एहसास कि कुछ बुरा होने वाला है, बिना किसी साफ वजह के

अगर इनमें से कुछ चीज़ें आप पर लागू होती हैं तो यह अपने आप में किसी बीमारी का प्रमाण नहीं है। लगभग हर व्यक्ति कभी न कभी इनसे गुज़रता है। ध्यान देने वाली बात दो हैं: यह कितने समय से चल रहा है, और यह आपकी रोज़ की ज़िंदगी में कितना दखल दे रहा है।

रोज़ काम आने वाले उपाय

सांस को धीमा करना

यह इस पूरी सूची में सबसे तेज़ असर वाला तरीका है, क्योंकि सांस अकेली ऐसी चीज़ है जो अपने आप भी चलती है और जिसे आप जानबूझकर भी नियंत्रित कर सकते हैं। जब आप सांस छोड़ने को लंबा करते हैं, तो शरीर का शांत करने वाला तंत्र सक्रिय होता है और धड़कन धीमी पड़ने लगती है।

सबसे आसान तरीका यह है: नाक से चार गिनती में सांस लीजिए, दो गिनती रोकिए, और मुंह से छह गिनती में धीरे धीरे छोड़िए। इसे लगातार पांच से दस मिनट कीजिए। शुरुआत में लग सकता है कि कुछ नहीं हो रहा, लेकिन दो तीन मिनट बाद फर्क महसूस होने लगता है।

एक ज़रूरी बात। इसे सिर्फ घबराहट के वक्त मत सीखिए। जब मन शांत हो तब रोज़ पांच मिनट अभ्यास कीजिए, ताकि जब सच में ज़रूरत पड़े तो शरीर को यह तरीका पहले से पता हो।

ज़मीन पर वापस आने की तकनीक

जब मन भविष्य की कल्पनाओं में फंस जाए, तो इंद्रियों के ज़रिए वर्तमान में लौटना मदद करता है। आसपास देखकर पांच चीज़ें गिनिए जो आप देख सकते हैं, चार जो छू सकते हैं, तीन जो सुन सकते हैं, दो जिनकी गंध आ रही है और एक जिसका स्वाद महसूस हो रहा है। यह सुनने में बहुत साधारण लगता है, पर यह दिमाग का ध्यान कल्पना से हटाकर इस पल में लाने का एक भरोसेमंद तरीका है।

नींद को स्थिर करना

नींद और एंग्जायटी का रिश्ता दोतरफा है। कम नींद अगले दिन डर और चिड़चिड़ेपन को बढ़ाती है, और बढ़ी हुई बेचैनी उस रात की नींद फिर खराब करती है। इस चक्र को तोड़ने के लिए सबसे आसान सिरा समय है। रोज़ लगभग एक ही वक्त सोइए और उठिए, चाहे रात नींद कम ही क्यों न आई हो। दोपहर के बाद चाय और कॉफी घटाइए, सोने से एक घंटा पहले फोन दूर रखिए, और कमरे को अंधेरा और ठंडा रखिए।

अगर बिस्तर पर लेटते ही विचारों का तूफान शुरू होता है, तो सोने से पहले दस मिनट बैठकर कागज़ पर वह सब लिख डालिए जो दिमाग में चल रहा है। यह लूप को बाहर निकाल देता है। नींद पर विस्तार से पढ़ना हो तो हमारा गाइड रात को नींद नहीं आती तो क्या करें पूरा रूटीन देता है।

रोज़ की शारीरिक गतिविधि

एक्सरसाइज़ एंग्जायटी पर सबसे अच्छी तरह जांचे गए उपायों में है। इसकी वजह सीधी है। एंग्जायटी में शरीर लड़ने या भागने के लिए तैयार होता है और वह ऊर्जा कहीं जाती नहीं। शारीरिक गतिविधि उस ऊर्जा को असली रास्ता देती है।

दिन में तीस मिनट तेज़ चलना सबसे आसान और सबसे भरोसेमंद शुरुआत है, और बाहर धूप में चलना और भी बेहतर, क्योंकि इससे नींद का चक्र भी सुधरता है। अगर तीस मिनट भारी लगें तो दस से शुरू कीजिए। यहां नियमितता तीव्रता से ज़्यादा मायने रखती है। शरीर के मेटाबॉलिज़्म और ऊर्जा पर इसका असर समझने के लिए मेटाबॉलिज़्म कैसे बढ़ाएं भी पढ़ सकते हैं।

खाने का सीधा असर

तीन चीज़ें यहां सबसे बड़ा फर्क डालती हैं।

पहली, कैफीन। चाय, कॉफी और एनर्जी ड्रिंक शरीर में ठीक वही लक्षण पैदा करते हैं जो घबराहट में होते हैं। बहुत से लोगों को सिर्फ शाम की चाय हटाने से ही फर्क दिख जाता है।

दूसरी, शराब। यह शुरू में शांत करती हुई लगती है, लेकिन असर उतरने के बाद बेचैनी अक्सर पहले से ज़्यादा होकर लौटती है और नींद की गुणवत्ता भी खराब करती है। अगर आप इसे शांत होने के तरीके की तरह इस्तेमाल कर रहे हैं और छोड़ना मुश्किल लग रहा है, तो हमारा विस्तृत गाइड शराब कैसे छोड़ें व्यावहारिक कदम देता है।

तीसरी, लंबे समय तक भूखा रहना। ब्लड शुगर गिरने पर आने वाली कमज़ोरी, कंपकंपी और तेज़ धड़कन को लोग अक्सर घबराहट समझ लेते हैं। हर मील में थोड़ा प्रोटीन रखना, जैसे दाल, दही, अंडा या पनीर, इस उतार चढ़ाव को काफी हद तक संभाल लेता है।

चिंता के लिए एक तय समय

यह अजीब लगता है पर काम करता है। दिन में एक पंद्रह मिनट का स्लॉट तय कीजिए जिसमें आप जानबूझकर अपनी चिंताओं के बारे में सोचेंगे और उन्हें लिखेंगे। बाकी दिन जब कोई चिंता आए, तो उसे एक लाइन में नोट कर लीजिए और खुद से कहिए कि इसे उस स्लॉट में देखेंगे। इससे चिंता दबती नहीं, बस उसे पूरे दिन पर फैलने से रोका जाता है।

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घबराहट का दौरा पड़ने पर क्या करें

घबराहट का दौरा बेहद डरावना महसूस होता है। दिल ज़ोर से धड़कता है, सांस फूलती है, हाथ पैर सुन्न लगते हैं और अक्सर यह लगता है कि कुछ बहुत बुरा होने वाला है। सबसे ज़रूरी बात यह जानना है कि यह आमतौर पर कुछ ही मिनटों में अपने चरम से उतरना शुरू कर देता है।

उस पल में यह क्रम मदद करता है। सबसे पहले, कहीं बैठ जाइए और पैरों के तलवों को ज़मीन पर महसूस कीजिए। फिर सांस छोड़ने को लंबा कीजिए, चार गिनती अंदर और छह गिनती बाहर। इसके बाद आसपास की पांच चीज़ें धीरे धीरे मन में गिनिए। ठंडे पानी से मुंह धोना या हाथ ठंडे पानी में डालना शरीर को तेज़ी से शांत करता है। और खुद से यह दोहराइए कि यह असहज है, खतरनाक नहीं, और यह गुज़र जाएगा।

इसके बाद उस चीज़ से भागिए मत। अगर हर बार उस जगह या स्थिति से बचा जाए जहां दौरा पड़ा था, तो दिमाग यह सीख लेता है कि वहां सच में खतरा था, और डर अगली बार और बड़ा होकर लौटता है।

अगर सीने में तेज़ दर्द हो, सांस लेना सच में मुश्किल हो, या यह पहली बार हुआ हो, तो इसे एंग्जायटी मानकर घर पर मत बैठिए। डॉक्टर से जांच करा लीजिए ताकि दिल या किसी और शारीरिक वजह को खारिज किया जा सके।

कब पेशेवर मदद ज़रूरी है

रोज़ के उपाय हल्की और मध्यम बेचैनी में अच्छा काम करते हैं, लेकिन कुछ स्थितियों में उन्हें आज़माते रहना सही नहीं है। किसी योग्य डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मिलिए अगर:

• बेचैनी लगभग रोज़ रहती है और कई हफ्तों या महीनों से बनी हुई है
• यह आपकी नौकरी, पढ़ाई, रिश्तों या घर के कामकाज में साफ दखल दे रही है
• घबराहट के दौरे बार बार पड़ रहे हैं या उनका डर आपको जगहों से बचने पर मजबूर कर रहा है
• साथ में लंबे समय से उदासी, किसी चीज़ में मन न लगना या भूख और नींद में बड़ा बदलाव है
• आप शराब, तंबाकू या किसी और चीज़ का सहारा लेकर इसे संभालने लगे हैं
• आपको खुद को नुकसान पहुंचाने के विचार आते हैं। इस स्थिति में देर बिल्कुल न करें और तुरंत मदद लें, भारत में टेली मानस हेल्पलाइन 14416 चौबीसों घंटे उपलब्ध है

मदद लेना आखिरी विकल्प नहीं है। जितनी जल्दी बात शुरू होती है, आगे का रास्ता उतना आसान रहता है।

आम गलतियां

पहली, बेचैनी को दबाने की कोशिश करना। जितना ज़ोर लगाकर आप किसी विचार को हटाना चाहते हैं, वह उतना ही लौटता है। उसे देख लेना और नाम दे देना ज़्यादा असरदार होता है।

दूसरी, इंटरनेट पर लक्षण खोजते रहना। यह पल भर की तसल्ली देता है और फिर चिंता को कई गुना बढ़ा देता है।

तीसरी, शराब या नींद की गोलियों को अपने आप शुरू कर लेना। दोनों कुछ घंटों का आराम देकर लंबी अवधि में समस्या बढ़ाते हैं।

चौथी, बचाव को समाधान समझ लेना। जिस स्थिति से बचा जाता है, उसका डर हर बार थोड़ा और बड़ा होकर लौटता है।

पांचवीं, सब कुछ एक साथ बदलने की कोशिश। पांच नए नियम एक दिन में शुरू करना खुद एक नया दबाव बन जाता है। एक कदम चुनिए और उसे दो हफ्ते निभाइए। इसी तरह के छोटे लेकिन टिकने वाले बदलावों पर हमारा गाइड तनाव कम करने के उपाय भी पढ़ने लायक है।

मिलाकर बात यह है

एंग्जायटी आपके व्यक्तित्व की कमी नहीं, बल्कि एक ज़रूरत से ज़्यादा सतर्क सुरक्षा तंत्र है। इसे शांत करने का रास्ता किसी एक बड़े फैसले से नहीं, बल्कि रोज़ के छोटे और उबाऊ लगने वाले कदमों से गुज़रता है। सांस को धीमा करना सीखिए और उसका अभ्यास शांत वक्त में कीजिए, सोने और उठने का समय स्थिर कीजिए, रोज़ थोड़ा चलिए, कैफीन और शराब घटाइए, और लंबे समय तक भूखे मत रहिए। इनमें से कोई भी अकेला चमत्कार नहीं करता, लेकिन कुछ हफ्तों तक साथ चलने पर इनका असर साफ महसूस होता है।

और सबसे ज़रूरी बात, अगर बेचैनी बनी हुई है या बढ़ रही है, तो किसी योग्य पेशेवर से बात कीजिए। रोज़ की आदतें नींव बनाती हैं, पर हर नींव को अकेले नहीं खड़ा रहना पड़ता।

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

एंग्जायटी और सामान्य तनाव में फर्क क्या है? तनाव आमतौर पर किसी साफ वजह से जुड़ा होता है और वजह हटते ही कम हो जाता है। एंग्जायटी में बेचैनी वजह हटने के बाद भी बनी रहती है, या ऐसी चीज़ों को लेकर होती है जो अभी हुई ही नहीं। इसमें शरीर लगातार अलर्ट मोड में रहता है। अगर यह लगभग रोज़ रहती है और नींद, काम या रिश्तों को प्रभावित कर रही है, तो पेशेवर से बात करना सही कदम है।

अचानक घबराहट होने पर सबसे पहले क्या करें? सांस को धीमा कीजिए, चार गिनती में अंदर और छह गिनती में बाहर, कम से कम दस बार। साथ में पैरों के तलवों को ज़मीन पर महसूस कीजिए और आसपास की पांच चीज़ें गिनिए। ठंडे पानी से मुंह धोना भी मदद करता है। दौरा आमतौर पर कुछ मिनटों में उतरने लगता है। अगर सीने में तेज़ दर्द हो या यह पहली बार हुआ हो, तो डॉक्टर से जांच ज़रूर कराइए।

क्या एंग्जायटी से शरीर में असली लक्षण आते हैं? हां, पूरी तरह असली। तनाव वाले हार्मोन बढ़ने से धड़कन तेज़ होती है, सांस उथली होती है, मांसपेशियां कसती हैं और पाचन धीमा पड़ता है। इसीलिए बहुत से लोग पेट की गड़बड़ी, सिरदर्द या सीने में भारीपन लेकर पहुंचते हैं और जांच में कुछ नहीं निकलता। तकलीफ नकली नहीं है, बस उसकी जड़ अलर्ट सिस्टम के लगातार चालू रहने में है।

क्या नींद सुधारने से एंग्जायटी सच में कम होती है? हां, और यह सबसे कम आंका जाने वाला कदम है। कम नींद के बाद दिमाग का डर वाला हिस्सा ज़्यादा सक्रिय हो जाता है, इसलिए वही परिस्थिति अगले दिन भारी लगती है। सोने और उठने का समय स्थिर रखना, दोपहर के बाद कैफीन घटाना और सोने से पहले फोन दूर रखना, इन तीन से ज़्यादातर लोगों को दो तीन हफ्तों में फर्क महसूस होता है।

एंग्जायटी में क्या खाना पीना कम करना चाहिए? कैफीन सबसे पहले, क्योंकि चाय, कॉफी और एनर्जी ड्रिंक वही लक्षण पैदा करते हैं जो घबराहट में होते हैं। शराब से आराम कुछ घंटों का होता है और उसके बाद बेचैनी अक्सर बढ़कर लौटती है। और लंबे समय तक भूखे रहने से ब्लड शुगर के उतार चढ़ाव आते हैं जो घबराहट जैसे लगते हैं, इसलिए हर मील में थोड़ा प्रोटीन रखिए।

क्या एंग्जायटी बिना दवा के ठीक हो सकती है? हल्की और मध्यम एंग्जायटी में बहुत से लोगों को नियमित नींद, रोज़ की गतिविधि, सांस की तकनीकों और बात करने वाली थेरेपी से अच्छा सुधार मिलता है। लेकिन यह फैसला अपने आप नहीं लेना चाहिए। जब बेचैनी रोज़ के काम या रिश्तों को प्रभावित कर रही हो, या दौरे बार बार पड़ रहे हों, तो योग्य पेशेवर से मिलकर तय कीजिए कि आपके मामले में क्या सही है।

रोज़ कितनी एक्सरसाइज़ से फर्क पड़ता है? हफ्ते में लगभग डेढ़ सौ मिनट की मध्यम गतिविधि, यानी दिन में करीब तीस मिनट तेज़ चलना, बेचैनी के स्तर में साफ कमी लाती है। जिम या भारी वर्कआउट ज़रूरी नहीं है। अगर तीस मिनट मुश्किल लगें तो दस मिनट से शुरू कीजिए, क्योंकि नियमितता तीव्रता से ज़्यादा मायने रखती है।

SuperLiving जीवनशैली और वेलनेस सहायता देता है और यह चिकित्सकीय या मानसिक स्वास्थ्य इलाज का विकल्प नहीं है। लगातार बनी रहने वाली बेचैनी, घबराहट के दौरे या मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ी किसी भी चिंता के लिए कृपया योग्य डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें। भारत में टेली मानस हेल्पलाइन 14416 पर चौबीसों घंटे मुफ्त सहायता उपलब्ध है।